Attività fisica in gravidanza: consigli ed esercizi utili per tenersi in forma


L’utilità dell’attività fisica, durante una gravidanza che non presenta complicazioni, è stata confermata dallo studio effettuato da un gruppo di ginecologi svedesi.

Secondo quanto emerso dall’osservazione di due gruppi di donne, dei quali, il primo eseguiva la ginnastica una volta alla settimana nel corso della seconda metà della gravidanza, ed il secondo che non svolgeva attività fisiche (gruppo di controllo), la ginnastica in acqua induce una significativa riduzione dell’intensità del dolore lombare, mentre non aumenta il rischio di infezioni vaginali e delle vie urinarie.

Inoltre, il numero di giornate di congedo per malattia nel gruppo delle donne che eseguivano la ginnastica, è stato un terzo inferiore a quello delle donne del gruppo di controllo.

Tra le attività consigliate, oltre al nuoto, che è uno sport molto adatto alle gestanti e può essere praticato fino alla fine della gravidanza, sono molto utili e piacevoli anche i corsi di ginnastica in piscina (acquagym), perché l’acqua riduce la forza di gravità e consente di eseguire esercizi che a terra risulterebbero faticosi; la bicicletta, facendo però attenzione a scegliere zone non troppo trafficate e con pavimentazione regolare, per evitare dei contraccolpi pericolosi per il feto; la ginnastica specifica che comprende esercizi per la colonna vertebrale, per i muscoli addominali e di rilassamento.

Infatti, la ginnastica dolce sente un’attivazione muscolare consona alle esigenze della gestante, senza dare eccessivi carichi di lavoro che, invece, potrebbero stimolare la contrattilità uterina.

Inoltre per ultima, e non a caso la più diffusa, é la semplice e salutare passeggiata di mezz’ora tutti i giorni, evitando zone troppo trafficate.

Dopo questa breve introduzione andiamo ad elencare alcuni esercizi da effettuare e linee guida da seguire:

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esercizio11) È l’unico esercizio “dinamico” tra quelli proposti, dal momento che si basa sull’alternanza di due posizioni. Carponi, con le gambe divaricate in base alla larghezza delle spalle, espira, formando con la schiena un arco verso l’alto e abbassando la testa, che resta “nascosta” tra le braccia; mantieni la posizione alcuni secondi. Poi, inspirando, inarca la schiena verso il basso, sollevando la testa in modo da guardare di fronte a te.

 

 

esercizio22) Seduta su un lieve rialzo (come un piccolo cuscino), divarica le gambe fino a quando senti stirare la parte interna delle cosce, mantenendo la schiena perpendicolare al pavimento; i piedi sono a martello o, se non riesci, con le punte abbassate. Resta così, stando attenta a tenere sempre le gambe tese e la schiena dritta, con le spalle rilassate. Dopo un po’, se la tensione si allenta, porta il busto in avanti: l’importante è che la schiena resti dritta, altrimenti l’esercizio è poco efficace.

 

esercizio33) Sdraiata, con le ginocchia flesse e le gambe divaricate, il braccio destro perpendicolare al busto e il braccio sinistro verso l’alto: mantenendo le spalle ben aderenti al suolo, piega entrambe le ginocchia verso destra, cercando di toccare terra con il ginocchio destro (il sinistro non tocca terra, per non forzare troppo il movimento) e facendo in modo di non far toccare le gambe fra loro. Resta nella posizione per 45-60 secondi, poi cambia lato, sollevando il braccio destro e formando con il sinistro un angolo di 90° rispetto al busto.

 

esercizio44)Seduta, con le piante dei piedi a contatto, le mani appoggiate alle caviglie e la schiena dritta, fletti il busto in avanti, mantenendo i gomiti verso l’esterno e cercando di portare le ginocchia verso il basso. L’intensità di questo esercizio può essere modulata in base al grado di allenamento. Più i talloni sono vicini alla zona pelvica e le ginocchia al pavimento, più l’esercizio è impegnativo. È sconsigliato, però, spingere con i gomiti sulle ginocchia, perché si rischia di stirare troppo i muscoli.

 

CONSIGLI ED ESERCIZI ULTERIORI SULL’ATTIVITA’ FISICA IN GRAVIDANZA 

In piedi, gambe leggermente divaricate. Tenendo le braccia tese, fletti il busto appoggiando le mani a un sostegno (una panca, una sbarra), in modo che tra gambe e busto si formi un angolo inferiore a 90°. Abbassati fino a quando senti stirare bene il petto, le spalle e le braccia. Più chiuso è l’angolo, maggiore sarà la sensazione di stiramento. Se però si avverte troppa tensione nella parte posteriore delle gambe, è meglio piegare un po’ le ginocchia”.
È un esercizio ottimo per migliorare la postura e sciogliere la muscolatura alta della schiena e degli arti superiori, che si rivelerà utilissimo quando si dovrà allattare e tenere in braccio il bebè.

 

Squadra al muro: sdraiata con le gambe tese e perpendicolari rispetto al busto e completamente appoggiate a una parete, tieni i piedi a martello – se senti stirare troppo le gambe, i piedi possono rimanere rilassati – e le braccia distese e allargate, con gli occhi chiusi.
È una posizione di riposo e di stiramento contemporaneamente, poiché rilassa la colonna, che resta completamente aderente a terra e stira i muscoli posteriori delle gambe. È un esercizio che alleggerisce il carico lombare, migliora il ritorno venoso e permette di riequilibrare la postura.

 

Sdraiata, raccogli le gambe fino a portarle al petto, aiutandoti con le mani sulle ginocchia. Nei primi mesi di gestazione, puoi eseguire l’esercizio a gambe unite, poi tenendole leggermente divaricate, in modo che le ginocchia tocchino i lati del petto.
È una contro-posizione rispetto a quella che si assume normalmente stando in piedi e ha lo scopo di stirare la muscolatura della colonna, annullare la curvatura della zona lombare e alleggerire per un po’ il peso del pancione sui muscoli della schiena.

 

Non è mai troppo tardi per iniziare a volere bene al proprio corpo. Una mamma forte affronta con rinnovata energia ogni evento faticoso della vita.

Eccoci arrivati all’epilogo del nostro consueto appuntamento. Non mi resta che salutarvi augurandovi di restare sempre IN.. FORMA!

 

BIBLIOGRAFIA
http://www.gravidanzaonline.it/news/1002.html
http://www.benessere360.com/sport-in-gravidanza.html
http://www.diabeteinmovimento.com/attivita-fisica-in-gravidanza/
http://www.dolceattesa.rcs.it/2012/10/stretching-e-gravidanza-un-mini-training-per-te/?refresh_ce-cp
http://www.pianetamamma.it/gravidanza/corpo-ginnastica-gravidanza.html

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Fabio Risuglia

Da sempre amante dello sport e, da sempre, profondo sostenitore dei benefici che arreca l’attività motoria al fisico sotto tutti i punti di vista, il dott. Fabio Risuglia, personal trainer lucerino è riuscito a.. [continua]

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